このところ、私自身も仕事が繁忙期に入って残業が増え、帰宅して寝るのが20時や22時を過ぎてしまう日がポロポロとありました。それに加えて、自閉症のある息子の「もん太」の睡眠が不安定だったこともあり、なかなか朝活ができない日々が続いています。
生活リズムが乱れると、体は本当に正直ですね。久しぶりに大きな口内炎ができてしまい、ご飯を食べるのも一苦労というストレス増幅の状況が続いています。
そんな中、学校が始まったこともあってか、最近ようやくもん太が朝の5時半ごろまで寝てくれる日が増えてきたんです。(周に2、3回ですが)
そのおかげで、私も少しずつ生活リズムとメンタルを取り戻し、自分を整える時間が戻ってきました。
子どもの生活リズムはもちろん、自分自身の健康習慣がどれほど大切か、改めて身に染みて痛感しています。
そこで今回は、私がこの1年ほど続けている朝の習慣と、予定通りにいかない時の乗り越え方についてお話しします。
1日のスタートを「ご機嫌」にする朝の散歩ルーティン
今朝の起床も、いつも通りの4時45分。
布団から出たとき、幸いにももん太はまだ夢の中でした。こんな朝は、私にとっての貴重なスタートダッシュの時間です。まずは家の周りを大きく3周、約1キロの距離を早足でウォーキングします。
散歩中は、音楽なども一切聴かずに「無心」で歩いています。
でも不思議なことに、歩いているうちに頭のなかが勝手に整理されていく感じがします。「今日はこの後にあれをしよう」「仕事のあの課題はどう進めようか」「もん太のあの様子、何か工夫できることはないかな」
そんなふうに、今日やるべきことや考えておきたいことが、10分ほどのウォーキング中に自然とクリアになっていきます。
これには科学的な理由もあって、ふくらはぎを動かす運動は「ミルキングアクション」と呼ばれ、全身に血液を送る強力なポンプの役割を果たしてくれます。足元をしっかり動かすことで脳への血流が促され、頭がすっきりと目覚めて「さあ、今日も1日頑張るぞ！」という前向きなモードに切り替わると言われています。
予定通りにいかない朝の「きっぱり諦めるルール」
とはいえ、毎朝がこんなにスムーズにいくわけではありません。もん太が私よりも先に起きてしまっている日だってあります。
以前の私は、予定が狂うとどこかで焦りを感じていました。しかし、もん太が起きているのに無理やり10分のウォーキングをしようとすると、その間のしわ寄せは妻にいってしまいます。それは絶対に避けたいところです。
そのため私の場合、「もん太が先に起きていたら、散歩はきっぱり諦める」というルールにしています。
その代わり、仕事中に歩く距離を意識して増やしたり、エレベーターを使わずに階段を使って移動したりして、日常のなかでこまめに歩数を稼ぐリカバリーをしています。諦めるところは諦めて、できる場所でコツコツとカバーするのが、私の朝活の継続の秘訣です。
AIがトレーナー!? 2日に1回の「スモールステップ筋トレ」
散歩とセットで行っているもう一つの朝の習慣が、自宅での筋トレです。
現在は、2日に1回のペースで「ゆっくり、深く行う腕立て伏せ13回」を5セット行っています。
以前の私は、とにかく回数を増やそうとがんばっていました。最初は10回から始めて、徐々に15回、20回と増やし、最終的には連続で40回ほどこなしていたんです。
ただ、連続で腕立て伏せをやると、あまりにも負荷が強すぎてフォームが崩れるようになってきました。しかも、その割には肝心の筋肉が育っている実感も湧かず、完全に効果が頭打ちになっていました。
そこで、AI（Gemini）に「あなたは優秀なパーソナルトレーナーです。今のメニューを改善するための良いアドバイスをください」と相談してみました。
すると、AIから以下の3つのポイントを提案されたのです。
- 1回1回をゆっくりと丁寧に行うこと
- セット間にしっかりとインターバル（1分半程度）を置くこと
- 毎日ではなく、2日に1回にして筋肉を休ませる時間をあげること
このアドバイス通りに「13回をゆっくり5セット、2日に1回」というメニューに変えてから、無理なく質の高いトレーニングが維持できるようになっています。
筋トレを始めた「ちょっと意外なきっかけ」
実は、私が筋トレを始めた理由は、少し気恥ずかしいくらい浅いきっかけでした。
2年前の冬、テレビで放送されていたスポーツ番組「SASUKE」をたまたま目にしました。選手のみなさんが、どんなに困難な壁にも無心で、真摯に立ち向かっていく姿に、胸を打たれました。
当時の我が家は、もん太の療育がもっとも過酷だった時期でした。仕事のプレッシャーも重なり、私の心は限界寸前、、、今思えば、藁にもすがるような思いで「自分も何か強い軸を持ちたい、体を鍛えて心を強くしたい」と、SASUKE戦士たちに背中を押されるようにして始めたのがきっかけだったかなぁと思います。
最初は1週間に1回程度、まずは10回、15回と、本当にスモールステップでのスタートでした。焦らず少しずつ積み上げてきたからこそ、形を変えながらも今でもこうして続けられています。
筋トレがもたらす、療育パパへの驚くべき効果
そんなきっかけで始めた筋トレですが、今では私の療育ライフに欠かせない、強力な支えになっています。
その最たる理由が、もん太を運ぶという「夜の重労働」です。
もん太は、入眠時にもこだわりがあり、寝室に入って寝つくことはできません。いつもリビングでタブレットでYouTube動画を見ているうちにコテッと寝てしまうスタイルが日常です。
そのため、寝落ちしたもん太を2階の寝室まで私が抱っこして運ぶ必要があります。体重が20kgを超えた、完全に力の抜けた子どもの体（これが本当に、ずっしりと重い塊なんです）を抱え、階段を上る作業は、腰にも体全体にもものすごい負担がかかります。
下半身を鍛える散歩だけでなく、上半身の筋力を鍛えることが、私の体と家族の生活を守るために不可欠だったのです。
そしてもう一つ、筋トレは「メンタル維持」において素晴らしい効果を発揮してくれています。
体を動かすと、男性の自信や活力を引き出す「テストステロン」というホルモンが分泌されると言われています。
以前の私は、周囲から「細いね」と言われることが多く、どこか自分に自信が持てず、頼りない印象を抱えていました。（今もよく言われますが…笑）
しかし、筋トレで「あと1回、もう上がらない！」という限界に挑み、思い切り体に力を入れている瞬間は、仕事のイライラも、療育のしんどさも、頭の中の雑音もすべて吹き飛んで忘れることができます。
この「強制的に無心になれる時間」が、私の心をどれほど救ってくれたか分かりません。
今では、職場でちょっと嫌なことを言われたり、取引先でモヤモヤする相手に出会ったりしても、心の中でこう思えるようになりました。「まあ、この人は私ほど健康的な生活を送っていないだろうし、筋肉もない。そんな相手の言葉に振り回される必要はないな。」
体を鍛えているという事実が、自分を優位に立たせてくれるお守りになり、自己肯定感と自信をし確立してくれています（笑）
できない日は「ずらして」クリア！ストレスをためないコツ
実は今朝、散歩から帰ってきたとき、リビングですでにもん太が目を覚ましているというハプニングがありました。
以前の私なら、予定していた朝のルーティンが崩れてしまい、激しい絶望感とストレスを感じていたところです。
しかも、もん太の目の前で筋トレをやろうとすると、もん太が飛んできて「やめて！」とパタパタと私を叩いて捜索を始めてしまいます。これでは、とても集中してトレーニングを行うことはできません。
そこで最近は、「朝一番にできなくても、後で時間をずらしてやればいい」と割り切るようにしています。
今朝は、小学4年生になって物分かりも良くなった長男のぽん太に、「お父さん、ちょっと2階で10分だけ筋トレしてくるからね」と声をかけました。
ぽん太はしっかり理解して待っていてくれたので、少し落ち着いたタイミングで、2階でしっかりと筋トレを遂行することができました。
以前は「朝できなかったから、今日はもういいや」と諦めていました。実際に先週は、そんな妥協が重なって1週間丸ごと筋トレができないブランクを作ってしまいました。
しかし、筋トレを完全に休んでしまうと、次にやる時に体が重くてしんどくなります。それ以上に、「もん太のせいで朝活ができなかった」というネガティブな感情が心に残ってしまうのが一番良くないと感じています。
時間の流れをずらしてでも、自分のための時間を取り戻す。この「しなやかな割り切り」こそが、自分時間とメンタルを保つ秘訣なのだと感じています。
療育にも通じる「スモールステップ」の考え方
これらは、私が習慣化についての本を何冊も読んで学んだことでもあります。
新しいことを習慣にするためには、最初から大きな目標を掲げるのではなく、まずは本当に簡単な「スモールステップ」から始めて、徐々に伸ばしていくことが大切です。
「腕立て伏せを1回だけやる」「膝をついて5回だけやってみる」 そんな小さな一歩で十分です。大切なのは、自分で決めた約束を守り、「今日も自分はできた」という小さな自信を毎日積み重ねていくこと。
この姿勢は、日々の療育とも深く通じる部分があると思っています。
子供の成長に対して、いきなり高いゴールを目指すのではなく、まずは「今できる小さなこと」を毎日コツコツと改善していく。このスモールステップの積み重ねこそが、未来の大きな変化へとつながっていくのだと思います。
自分時間をコントロールして、健康な療育ライフを
朝のウォーキングと筋トレを終えたら、私はお味噌汁を作りながら、同時にブログの下書きをまとめる作業に入ります。
日々の移動中や仕事の合間に感じたことをスマホの音声入力で残しておき、この朝の時間に文字起こしをしてブログの骨組みを整える。（または、必要な療育グッズ作成などの作業があれば行う。）
これが、私のいつものモーニングルーティンです。
毎日やることに追われる過酷な日々だからこそ、1日のうちに少しだけでも「自分の意思でコントロールできる時間」を持つ。
これが、私のメンタルを支える一番の処方箋になっています。
皆さんも、まずは朝の「数分間の散歩」など、簡単なスモールステップから始めてみませんか？最初はしんどいかもしれませんが、自分だけの時間を持つことで、きっと毎日の景色が少しずつ明るく変わってくると思います。
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