障害のあるお子さんを育てていると、日々の生活の中で苦しいことや大変なことが本当に多いですよね。私自身も、もん太が生まれてから、「人生の分岐点」と言えるほど心が折れそうになったタイミングが何度もありました。
もん太には自閉症や他害、睡眠障害があり、加えて仕事のストレスや将来への不安もあり、親も常にヘトヘトです。そんな状況では、「前向きになろう」とか「休もう」と思っても、不安で眠れなくなってしまうこともあります。
今日は、私がこれまでなんとか乗り切ってくる中で見つけた、メンタルが落ち込んだ時にまずやってほしい3つのことをご紹介します。
1. 悩みを「外に出す（アウトプット）」
一番簡単にできるのが、自分の悩んでいることや大変なことを、文字にしたり声に出したりして「アウトプット」することです。
頭の中だけで考えていると、モヤモヤした不安ばかりが膨らんでしまいます。これを言葉にすることで、自分の状況を客観的に見る「メタ認知」ができるようになります。
- 寝る前に日記をつける
- 通勤中にスマホのレコーダーに気持ちを吐き出す
- 生成AIにカウンセラーになってもらう
私は通勤中にレコーダーをオンにして喋っていますが、これだけでも「自分は今、こういうことに困っているんだな」と見通しが立ち、心がスッキリします。
特に生成AIにカウンセラーになってもらうのはオススメです。知識も豊富で的確な答えが返ってくることが多いですし、否定的なことは言わないですし、変に気を使わなくて良いので、同僚や家族よりも気楽に相談できます（笑）
2. 太陽の光を浴びる
「そんなことで？」と思うかもしれませんが、外に出て太陽の光を浴びることは非常に重要です。
日光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。これは夜に睡眠を促す「メラトニン」に変わるため、質の良い睡眠にもつながります。 忙しくて時間が取れない方は、「昼休みに5分だけ外の空気を吸いに行く」だけでも効果があります。私は仕事の合間に、意識的に席を立って外の空気を吸い、脳をリセットするようにしています。デスクワークだと、肩がこってしまったり、腰が痛くなってしまう方もいると思うので、軽い運動がてら外の空気を吸いにいくのは本当にオススメです。脳がリセットされて生産性もあがりますし。
ちなみに、私は、職場の通用口みたいな人通りの少ない場所で、遠くを見ながら肩をぐるぐる回すのが日課です。同僚には見られたくないので、こっそりやってます（笑）
3. 小さな運動を積み重ねる
特におすすめなのが、有酸素運動（ウォーキング）や簡単な筋トレです。
私は朝の習慣としてウォーキングを続けていますが、新鮮な空気を吸うことで脳がリフレッシュされます。また、筋トレといっても「腕立て伏せ10回を5セット」といった、無理のない範囲で構いません。
ここで大事なのは、運動の強度よりも「今日も決めたことができた」という達成感です。この積み重ねが、自己肯定感を高め、メンタルを上向きにしてくれます。
まずは「自分を褒める」ことから
障がい児を育ててていると、リフレッシュのために家を空けることも、パートナーに任せることも、後ろめたさを感じてしまいがちじゃないかなぁと思います。なんとなく、「自分の子どもは自分で面倒を見る」「良い父母にならなきゃ」という先入観があると、自分自身でも感じています。
だからこそ、家の中や日常の隙間時間でできる「自分を整える方法」を持っておくことが大切です。
まずは「朝、外の空気を吸えた」「腕立て1回できた」。そんな些細なことから始めて、自分を褒めてあげてください。
メンタルが落ち込んでいる時だけでなく、予防として、常日頃から意識してやってみると効果的です。ぜひ試してみてください！
コメント